Informatie & tips tijdens Corona-omstandigheden (en daarna!)

Momenteel leven we in een onwerkelijke situatie; de wereld ziet er sinds een aantal weken totaal anders uit dan daarvoor. Dit heeft effect op alle mensen; het maakt emoties los, het verzwaart ons dagelijks leven, het haalt onze structuur en gewoontes onderuit en maakt dat we minder afleiding en/of sociale contacten kunnen onderhouden. Een combinatie die van invloed kan zijn op je basisbalans, waardoor je instabiliteit gaat voelen en je je angstig/verdrietig/gespannen kan gaan voelen.

Allereerst: het is nu volstrekt normaal om momenteel meer stress, angst, spanning te ervaren. Normaal gesproken kunnen we daar redelijk goed tegen, zeker wanneer je bewust om gaat met de balans tussen voldoende inspanning en ontspanning.  Emoties zoals angst en onrust zijn normaal en helpend. Angst maakt je alert, zodat je weet wanneer je jezelf moet beschermen. Soms loopt stress en spanning echter zo hoog op dat we er last van kunnen krijgen en het ons functioneren beïnvloedt.

• Heb hier begrip voor: angst en spanning voelen is normaal en gezond!
• Wees niet te streng voor jezelf of je omgeving; je hebt meer tijd en ruimte nodig dan normaal
• Als de spanning je belemmert of uitput, zoek dan naar manieren om daar beter mee om te gaan. Niet door de spanning te negeren, maar door goed voor jezelf (en elkaar) te zorgen.

Zorg zo goed mogelijk voor een dagelijks ritme; d.w.z. een vaste dagindeling qua slapen en eetmomenten. Las een (kort) rustmoment in na elke activiteit. Plan je activiteiten in blokken, zodat je een structuur aanbrengt in werken, thuis-taken en ontspanning.

Mogelijk kun je een dag- of weekplanning gebruiken; dit maakt dat JIJ (en niet de omstandigheden) zoveel mogelijk bepaalt wat je doet op een dag of in een week. Hierin is het belangrijk ook rustmomenten en ‘buiten-momenten’ mee te nemen. Zorg voor een zo gelijkmatige verdeling in je week, dus niet één hele drukke dag en dan een rustige dag, maar alle dagen zo evenredig mogelijk verdelen.

Wees je bewust van het feit dat je de hele dag door bezig bent met activiteiten. Zowel bewust als onbewust. Activiteiten kosten energie. Iets kan fysieke energie kosten (na een lange wandeling) of mentale energie kosten (intensief gesprek, piekeren). Leuke en/of ontspannende activiteiten leveren je (naast dat het energie kost) ook wat op, namelijk ontspanning of voldoening (mentale kracht). Dat is positief. Negatieve activiteiten (dingen waar je tegenop ziet, dillema’s,  piekeren, onrust voelen) kosten dubbel zoveel energie (mentale energie).

Juist wanneer je thuis werkt. Loop bijvoorbeeld een rondje door het huis, haal wat te drinken, ga even zitten, doe iets simpels dat voldoening geeft, maak een praatje met een huisgenoot.

TIP: Maak van tevoren een lijstje voor jezelf met kleine/ simpele dingen die je helpen om écht uit te rusten en te ontspannen. Dat gezegd hebbende…

Op momenten waarop je behoefte hebt aan rust en ontspanning, richt je dan niet meteen op social media. Je kunt best op gezette tijden het nieuws even kijken maar doe dit alleen om bij te blijven. Alle media onrust helpt je niet direct om op te laden.

Vraag een aantal keren per dag aan je lichaam: Hoe voel ik me nu? Hoe is mijn hartslag en ademhaling? Wat heb ik nu nodig? Water? Voedsel? Warmte? Beweging? Rust?

Een diepe buikademhaling helpt meestal om te ontspannen. In tijden van stress en spanning neigen we naar een hogere ademhaling (ter hoogte van het hart). Kies bewust voor dieper ademhalen en forceer het niet. Het hoeft niet perfect te gaan. Bij een buikademhaling span je je buik aan bij het uitademen: je duwt de lucht zachtjes naar buiten. Houdt de adem eventjes vast. Wanneer je daarna je buik ontspant, stroomt de lucht als vanzelf naar binnen en adem je in. Leg een hand onder je navel en volg de beweging van je buik. Eventueel kun je je ogen even sluiten om nog wat dieper weg te zakken in de ontspanning. Je kunt oefenen met je ademhaling vertragen, in kleine stapjes steeds wat langzamer ademen.

Normaal gesproken is het goed om elke dag een grondingsoefening te doen. In deze periode is het goed om het zo vaak mogelijk te doen (hoe hoger de stress en spanning hoe vaker, bijvoorbeeld elk uur). Na je ademhalingsoefening stel je je voor dat vanuit je stuitje een dikke kabel diep de aarde in gaat. Deze kabel is sterk en overal even breed (ongeveer 10 cm). Via het centrum van de aarde stel je je voor dat een ontspannende stroom energie via je kabel weer naar boven komt. Welke kleur heeft het? Is het een sterke of een zachte stroom? Is het vloeibaar of energie? Stroomt het snel of langzaam? Stel je dan voor dat deze ontspannende energie via je stuitje je lichaam in komt en je hele ruggengraat vult: wervel voor wervel en ook tussen de wervels. Neem hier de tijd voor. Daarna vult je benen, voeten, billen, onderbuik, al je organen, vooral je longen! je hele rug, borstkas, schouders, je nek, je hals, de achterkant van je hoofd, de bovenkant van je hoofd, je wenkbrauwen, ogen, neus, wangen, kaken, mond en tong. Hiermee help je je lichaam ontspannen en opladen tegelijk.

Wanneer het bovenstaande niet lijkt te helpen kun je progressieve relaxatie uitproberen. Dit kan je zowel zittend als liggend doen. Begin bij je linkervoet. Span deze 3 seconden aan: duw je hak in de grond, spreid je tenen, zodat je je hele voet voelt aanspannen. Na 3 seconden probeer je (zo goed als het gaat) alle spieren in je linkervoet te ontspannen – doe dit 10 seconden lang. Zo ga je per ledemaat door je lichaam: 3 seconden je onderbeen aanspannen – 10 seconden ontspannen. Van je voet naar je onderbeen naar je bovenbeen, vervolgens naar je rechtervoet, onderbeen en bovenbeen. Je onderbuik, rug, borst. Handen, onderarm, bovenarm, schouders en nek.

Bedenk: de kracht zit in herhaling!

Tijdelijk kan dit je een (aangenaam) verdoofd gevoel geven maar het is absoluut geen oplossing voor de lange termijn. Elke keer dat je het nuttigt brengt het je verder uit contact met jezelf en je lichaam en het blokkeert alle hormonen die zorgen dat je je fijner en rustiger gaat voelen.

Gebruik alleen wat je echt nodig hebt en/ of wat je is voorgeschreven door je (huis)arts! Voor de rest kun je heel veel ongemak verzachten met het drinken van water en inwendig/ uitwendig gebruiken van allerlei middelen uit de natuur. Denk hierbij aan de zuiverende werking van gember, de antibacteriële werking van teatree en de pijnstillende werking van kurkuma en basilicum. Bij maagproblemen (vaak gekoppeld aan spanning en stress) heb je veel aan pepermunt. Tip: deze tijd geeft misschien ook de ruimte om zelf wat kruiden te kweken?

Buitenshuis sporten is op dit moment lastig. Thuis sporten kan precies zoals je wilt en wanneer het je uitkomt. Je kunt eventueel vaker de trap op en af lopen en via het internet allerlei filmpjes op zoeken met leuke thuisoefeningen. Wandelen, in je (moes)tuin werken, joggen en fietsen (zolang het nog mag) helpt heel goed bij stressvermindering. Probeer minimaal elke dag een half uurtje bewegingstijd te vinden.

Dit lijkt voor de hand liggend maar elk mens vult dit op eigen manier in. Voor de een betekent urenlang Netflixen/ facebooken etc. met een grote doos chocolade en een fles fijn erbij iets leuks doen. Een ander kan zichzelf helemaal verliezen in allerlei games. Iets doen voor je ontspanning waarbij je écht op laadt vraagt om andere activiteiten zoals een spelletje doen, puzzelen, in bad gaan, dat ene boek lezen waar je tot nu toe niet aan toe kwam, grappen maken met collega’s of familie, alles kan. Probeer zo min mogelijk aan de realiteit te ontsnappen via tijdelijke verdoving en doe voornamelijk dingen die je méér in contact brengen met jezelf!

Met gezond eten doel ik weer op een goede samenwerking met je lichaam. Wat heeft het nu nodig? Zoet? Zout? Water? Welk voedsel geeft je een vol en fijn gevoel zonder dat het je achteraf hoofdpijn, een opgeblazen gevoel en/ of vermoeidheid geeft? Nu we genoodzaakt meer thuis zijn kun je je ook afvragen: hoeveel voedsel heeft mijn lichaam nu nodig? Waar geniet ik echt van en waardoor blijf ik goed functioneren en helder in mijn hoofd? Hou het makkelijk en leuk!

Zorg dat je voldoende vitamine B, C en D binnenkrijgt.

Magnesium –> kijk maar eens op Google bij ‘magnesium, stress’ en er gaat een wereld voor je open Belangrijk dat als je een supplement gaat gebruiken dat je goed kijkt naar de vorm.  Magnesiumoxide is namelijk veelvoorkomend en goedkoop, maar verbindt niet goed met het lichaam. Magnesiumcitraat of magnesiumolie of -vlokken (voetenbadje) nemen veel beter op. Lees je in op internet en dan kom je er vast wel uit.

Is een van de belangrijkste manieren om weer goed op te laden voor de volgende dag.

Algemene tips: alle digitale schermen uitzetten minstens een uur voordat je wilt gaan slapen, doe voor het slapen gaan iets waarvan je ontspant, drink geen koffie/cafeïne na het avondeten, geen alcohol (daardoor slaap je onrustiger en rust je minder uit). Eventueel kun je de dag van je afschrijven en al je dankbaarheidsmomentjes vastleggen. Als je het gevoel hebt dat je minder goed slaapt kun je op internet duizenden (muzikale, meditatieve en praktische) tips vinden die je kunnen helpen. Ook kun je via je telefoon allerlei apps downloaden voor betere nachtrust.

Stress, spanning en angst zorgen dat we ons verder afsluiten. Zoek juist nu de verbinding op met je dierbaren en probeer regelmatig samen iets te doen en te delen. Maak dagelijks bewust contact met jezelf, je lichaam, je gevoelens en je eigen geloofssysteem. Als je merkt dat je (sneller) overprikkeld raakt, neem dan op tijd weer een moment voor jezelf. Zonder je even af en help jezelf weer tot rust.

Angst wordt vaak groter als je het probeert te ontkennen of weg te drukken. Praat over je gevoelens met dierbaren die het kunnen ontvangen en er op positieve wijze mee om (kunnen) gaan. Als het idee hebt dat je bij niemand in je omgeving terecht kunt, kun je eventueel ook de Luisterlijn bellen (https://www.deluisterlijn.nl/ ). Als je merkt dat je omgeving jouw angst vergroot geef dan aan dat dit jou en de ander niet helpt. Kies keer op keer voor positieve gedachten en gevoelens en houdt negativiteit zo ver mogelijk buiten de deur!

Vaak houden we ons liever bezig met anderen dan met onszelf als een soort van afleiding van onze eigen angst en pijn. Of juist om bevestiging te zoeken van wat we denken en voelen. Doe jezelf een lol en stop hiermee nu het kan! Mensen zijn enorm veerkrachtig. Wat helpt je om met deze moeilijke tijden om te gaan? Ga op zoek naar dingen die je versterken in plaats van verzwakken!

Merk je dat je je vaak/ veel zorgen maakt en heb je veel angstige gedachten over de toekomst, je gezondheid, je financiën, je familie, het naar buiten gaan etc.? Dit is normaal! Probeer jezelf gerust te stellen met positieve gedachten?

Zoals: • Wat er ook gebeurt, ik kan dit aan. • Ik mag bang zijn, alles komt weer goed. • Ik doe wat ik kan en het is genoeg. • Alles verandert continu, ook deze situatie waarin ik zit.

Daarbij; probeer, als je daaraan toe bent, ‘risico-situaties’ niet langer dan nodig te vermijden.

Probeer ‘voorbereid’ te zijn, oftewel…ga de confrontatie aan en realiseer je dat zowel de emotie als de lichamelijke reactie van voorbijgaande aard zijn. Probeer jezelf voor te bereiden om zo veilig mogelijk naar buiten te gaan en bereid je voor op mogelijke angst/paniek–> dus bedenk vooruit wat er eventueel kan gebeuren wat spannend voor je is en hoe je ermee om kunt gaan.

Afleiden bij angst–> leid jezelf af tijdens een situatie die spannend/angstig voelt. Richt je aandacht op iets anders en kijk bijv. naar je omgeving en geef jezelf de opdracht om vijf blauwe dingen te vinden. Of spreek met jezelf af dat je in dit soort gevallen het alfabet omgekeerd gaat opzeggen (in je hoofd… 😉) Als je hoofd zich op iets anders focust dan op de angst, zal het minder kans krijgen…

Lukt het bovenstaande je niet of nauwelijks en blijf je klachten houden en kun je momenteel niet bij een specialist terecht voor hulp? Misschien kunnen de programma’s van Mirro je verder helpen. Voor € 7,- kun je een jaar lang gebruik maken van een programma van Mirro, dit is een e-Health programma. Je vindt het op https://www.mirro.nl/.

Gemerkt en ongemerkt maken we ons extra druk over allerlei dingen waar we niet direct invloed op hebben. We lopen allemaal nu en dan pijn op in ons leven via bijvoorbeeld een relatiebreuk, verlies van een dierbare, onze gezondheid, een baan etc.  Het is heel normaal om hier een tijdje van uit ons doen te zijn en daar van alles bij te voelen: onmacht, verdriet, boosheid, onbegrip etc. Op een gegeven moment is het echter ook heel normaal dat het stapje voor stapje af zwakt en dat we langzaamaan weer open gaan staan voor nieuwe ervaringen.

We willen niet zo piekeren, het moet weg. Wat een gezeur. Kom op, nu doorgaan! We gaan steeds meer vechten tegen ons gevoel omdat dat niet mag of niet uitkomt. Het lijden wordt steeds groter!

Accepteer dat pijn en tegenslag bij het leven hoort en dat niemand perfect is. Accepteer dat iedereen in een bizarre situatie zit met alle gevolgen van dien en accepteer dit als de huidige realiteit. Pas daarna kun je kijken hoe je hier stap voor stap meer om kan gaan.